Étape 1 : Asseyez-vous sur un pupitre à biceps poitrine contre le coussin et vos bras tendus par-dessus l'edge du banc, en tenant un haltère en supination.
Étape 2 : Abaissez l'haltère lentement jusqu'à vos bras est complètement tendu.
Étape 3 : Effectuez un curl l'haltère en remontant vers votre épaule, en gardant votre haut du bras immobiles.
Étape 4 : Serrez votre biceps au sommet du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère vers le bas à la position de départ.
Étape 5 : Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez bras.