Étape 1 : Tenez-vous debout vers le haut droit avec un haltère dans chaque main, paumes face à votre corps.
Étape 2 : Gardez vos coudes près vers votre torse et votre dos droit.
Étape 3 : Expirez et curl l'haltère dans votre right main vers votre épaule, en gardant votre haut du bras immobiles.
Étape 4 : Continuez vers levez l'haltère jusqu'à votre biceps sont complètement contracted et l'haltère est au niveau des épaules.
Étape 5 : Inspirez et abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
Étape 6 : Répétez le curl avec votre left main.
Étape 7 : Après completing le curl avec votre left main, expirez et pressez l'haltère dans votre right main au-dessus de la tête.
Étape 8 : Tendez vos bras complètement et maintenez un instant au haut.
Étape 9 : Inspirez et abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
Étape 10 : Répétez le pressez avec votre left main.
Étape 11 : Continuez alternating entre curls et presses pour le nombre de répétitions souhaité.